上海骨盆前倾的自测和纠正

发布时间:2019-8-20 9:54:00 来源:http://sh.gzyayitang.com/news120993.html

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失调、脊柱、运动、妇科,看起来风马牛不相及,它们的连接就在于你的骨盆。遗憾的是:90%的女性的骨盆都有不同程度的变形,歪掉的骨盆,身体都会向你控诉,肩膀沉,脖子疼,腰酸,这些是脊柱在向身体发难。小腹凸出,臀部下垂,腰臀比失衡,痛经、姨妈失调....

看下面十条自我检测一下:

以上情况如果你中招三种,说明了骨盆已经处在变形的状态,通常有以下几种情况。

第一种

腰椎过度向前斜时,即“塌腰 + 翘起臀部”这个动作,此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下:假设你要拍出一张屁股很翘的照片,而你的臀部又没有那么翘,因此你要努力地撅屁屁。

第二种

与骨盆前倾正相反,即“含胸 + 挺髋”这个动作,骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙,将背部和臀部贴在墙上,然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里,如果塞不进去,那就是骨盆后倾了。
第三种
找出一双穿的比较多的平底鞋,看看鞋底的磨损,要是两只脚差别很大,比如一只磨损严重,一只几乎没有,就说明了骨盆有倾斜的情况。还可以:用手摸一摸自己后腰两侧,明显一边厚一边薄,这也是骨盆旋转的一个信号。

动作步骤:
1、 从跪姿英雄式开始,可视个人情况选择长形抱枕放在背后,背部完全贴合枕头。
2、 吸气,双臂高举过头,手背贴著地面,保持平顺的呼吸,确保下背部不受压迫,保持2~5分钟。起身时,双手收回推双脚脚底,身体需要平稳而缓慢地离开抱枕,避免左右打摆。
练习功效:
伸展股四头肌和髋部,伸展腹部和骨盆,促进骨盆区域的血液循环,按摩骨盆内的脏器。

动作步骤:
1、坐在垫子上,双腿放在身体前方,双膝弯屈,两脚脚掌相对,尽可能收向身体,大腿外侧尽量贴地。
2、双手贴地,脊椎一节一节缓缓向后,直到躺平,臀部完全贴地,背部接近但不紧贴地面,保持颈部自然曲线。
3、吸气,双手举高过头后贴地,停留2~5分钟,保持平缓的深呼吸。
练习功效:
伸展髋部和大腿内收肌,放松腹部,刺激骨盆血液循环,缓解生殖功能失调。
肩桥式有两个变化,标准式和变化式,可以根据你的练习情况来进阶哦~
练习功效:强化并扩展胸部和肩膀,增强腹肌和髋屈肌能力,增强骨盆控制力,伸展腰椎及股四头肌。

动作步骤
1、仰面躺在垫子上,吸气,弯屈双膝,双脚平衡踩实,脚踝靠近臀部,双膝对齐与脚踝距离。呼气,双膝向前,拉长尾骨,抬高髋部。
2、根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度,在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块,使髋部得到均衡的支撑。
3、进入肩桥式后做10个深呼吸,确保双肩贴在垫子上地,两侧腋窝完全打开,放松颈部,颈后与地面稍微保持一点缝隙。

动作步骤:
1、在标准动作的基础上,脚往脚趾方向移动一小步,脚跟贴地,双脚平行向前延伸,双腿保持中立位置且不外转。
2、做10个深呼吸,若双腿伸直会引起不适,则降低瑜伽砖的高度。恢复动作时,先弯屈双膝,慢慢回到肩桥式。
3、吸气,抬高髋部,将瑜伽砖移开,呼气,髋部慢慢放在垫子上,然后再伸直双脚。
颈椎、脊柱、盆骨这些都是在一条线上呢!

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